3 gyakorlat a formásabb fenékhez

2018. augusztus 24. |
Írta: koligyerbence koligyerbence

Sokaknak igazán nagy fejtörést okoz a kerek és feszes fenék elérése, ezért bemutatunk pár gyakorlatot, amik végzésével növelheted a farizom méretét, így formásabb lesz a feneked.

Első körben fontos megérteni, hogy a feneked, akkor lehet formás és feszes, ha két dolog teljesül. Az első dolog, hogy nem lehet rajta nagy mennyiségű zsír, mivel ez narancsbőrőssé teszi, valamint ront a feszességén. A második dolog viszont, ami elkerülhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű izom legyen a fenekeden. Ehhez nincs más dolgod, mint a farizmot a lehető legjobban megedzeni, amihez mutatunk most 3 gyakorlatot neked.

1. Guggolás

A guggolás nagyon fontos, ha feszes feneket szeretnél. A láb összes izmát megdolgoztatja, valamelyiket jobban, valamelyiket kevésbé. Nagyon jó a combhajlító és combfeszítő, valamint a farizom edzésére. Fontos, hogy teljesen a földig guggolj le, mivel a derékszögben megállított guggolás terheli a legjobban a térdet. A további dolgok, amiket be kell tartanod, hogy a térd ne nagyon kerüljön a lábujjak elé, valamint a hátad egyenes legyen, a lábfejek pedig nézzenek egy kicsit kifelé. Ezeket a dolgokat be kell tartani a sérülésmentes, ízületbarát edzés érdekében. Aki egyszer megtanul szabályosan guggolni és minden héten keményen csinálja, annak borítékolható a kerek fenék. A biztonság kedvéért mutatunk még pár gyakorlatot, hogy még komplexebbé tehessük az edzésed.

feszes fenék gyakorlatok
Figyelj rá, hogy a lehető legmélyebbre engedd be magad. Viszont a gerinced alsó része semmikép ne kezdjen el kidomborodni.

2. Kitörés

A kitörés az egyik legjobb gyakorlat. Még jobb, ha valamilyen emelvényről lépsz le, így mélyebbre tudsz lemenni, ami jobban megdolgoztatja az izmaidat. Itt is fontos, hogy a térd ne kerüljön a lábujjak elé, mivel ez terheli az elülső keresztszalagot, valamint a térdben található porcfelszínt. Itt is fontos az egyenes hát és a lassan koncentráltan kivitelezett gyakorlat. Testsúlyunkat az elülső lábunkra kell helyezni. Fontos, hogy ne emelkedjen el a sarkunk gyakorlat közben, ezért arra próbáljunk figyelni, hogy sarokkal, de inkább talpközéppel nyomjuk fel magunkat. A gyakorlatot izgalmasabbá és még fárasztóbbá teheted, ha sétáló kitörést végzel.

feszes fenék gyakorlatok
Ezt a gyakorlatot csinálhatod sétálva is. Mi leginkább úgy szoktuk, mivel úgy a legnehezebb.

3. – Felhúzás merev lábbal

Itt is fontos a pontos kivitelezés. Vállszéles terpeszbe kell állnod, súllyal a kezekben. Egyenes háttal a föld felé kell közelíteni a súlyokat (a karok legyenek merőlegesek a földre), és mielőtt a földhöz érnél, indulhat visszafele a mozgás. Nagyon jól megdolgoztatja a merevlábas felhúzás a hajlítókat, valamint a farizmot. Fontos, hogy hátad végig egyenes legyen, így elkerülheted a sérüléseket.

Természetesen ezen a 3 gyakorlaton kívül még jó pár közül választhatsz, ha valamelyiket nem akarod csinálni. Viszont az első kettőt otthon is végezheted, ami nagy előny azoknak, akik nem szeretnének még edzőterembe járni.