Fél órás otthoni edzés

2018. szeptember 17. |

Szánj fél órát egy otthoni edzésre és garantáltan változást fogsz látni a tükörben. Mutatjuk a gyakorlatokat.

Összesen 5 otthoni edzés gyakorlatot szedtünk össze, amelyekhez semmiféle segédeszközre nem lesz szükséged. A gyakorlatok összeállításánál két szempontot vettünk figyelembe. Az egyik, hogy az egész tested megmozgasd, a másik, hogy ne kelljen sok időt fordítanod rá.

Otthoni edzés gyakorlatai

1.gyakorlat – Guggolás kifáradásig: Állj meg vállszéles terpeszben, a lábfejednek enyhén kifelé kell állni. Húzd ki magad, majd kezdj el lassan leguggolni úgy, hogy a sarkadon van a testsúlyod körülbelül 60%-a, a többi a középső talprészen. Amennyiben túl merevnek érzed magad, akkor rakj a sarkad alá egy kicsi emelést, akár egy vastagabb szőnyeg szélére is állhatsz a sarkaddal. Ettől a gyakorlattól lesznek a lábaid és feneked igazán formásak, nehogy kihagyd!

otthoni edzés
Guggolásnál nagyon fontos, hogy mindig figyelj, hogy egyenes háttal végezd a gyakorlatot.

2.gyakorlat – Hasprés: Feküdj le a hátadra úgy, hogy sípcsontjaid a levegőben vannak, a földdel párhuzamosan, térded pedig derékszögben van. Tedd tarkóra a kezed és közelítsd a fejed a csípődhöz. Fontos, hogy ne felülést csinálj, hanem mintha összehúznád csak magad. Annyit csinálj, hogy ne menjen egy következő hasprés, így tutira borítékolhatod az izomlázat és a fejlődést.

A hasprést is tudod nyugodtan otthoni környezetben is végezni.

3.gyakorlat – Sétáló kitörés kifáradásig: Állj egyenesen, lépj az egyik lábaddal előre körülbelül 1 métert (testmagasságtól függ mennyit) és engedd le magad a föld irányába. Az a jó végpozíció, amikor mindkét lábad derékszöget zár be az alsó ponton. Amint leérsz, indíthatod is felfele a mozdulatot úgy, hogy álló pozícióba érkezz vissza. Így lépkedve haladj előre. Ez a gyakorlat is a fenekedet célozza meg. A guggolással együtt nem kell aggódnod, hogy lesz-e változás.

4.gyakorlat: Fekvőtámasz: A gyakorlatot mindenki ismerheti. Akinek túl nehéz, az nyugodtan végezze úgy, hogy térdei a földön vannak. A fekvőmász igénybe veszi a tricepszeket, a mellizmot, az elülső vállat és a hasat is a stabilizáció miatt, ezért jó, ha elkezdesz fejlődni benne.

Az utolsó gyakorlat lényege a későbbi zsíranyagcsere fokozása

5.gyakorlat: Négy ütemű fekvőtámasz: Az előző 4 gyakorlat célja, inkább az izmok koncentrált megedzése volt, ez pedig inkább a pulzus felpörgetésére szolgál. Igaz a guggolás és a kitörés is kellőképpen meg fog izzasztani, de ez a gyakorlat biztosan fárasztóbb lesz. De ez a lényeg, hogy az otthoni edzésnek tényleg legyen hatása. Mi értelme lenne fél órát rászánni arra, hogy ne fejlődj? Ezzel az edzéssel nem kell aggódnod, biztosan eléred a célod.

Az 5 gyakorlatot ebben a sorrendben végezd, pihenő nélkül. Miután végzel a 4 ütemű fekvőtámasszal, pihenj 1-2 percet és folytasd a guggolással. Próbálj meg annyi kört végezni, amennyit csak tudsz 30 percen belül. Az edzés végére garantált a fáradtság, másnapra pedig az izomláz. Egy ilyen otthoni edzés után pihenj legalább 2 napot, ilyenkor aerob vagy kardió edzést nyugodtan végezhetsz. Egy héten maximum három alkalommal csináld és nyugodtan rakhatsz bele új gyakorlatokat is, ha már rutinosabb vagy.